Strækøvelser

 

Hold dig i form og bevar din smidighed med strækøvelser.
De fleste ved at motion er vigtigt. Ved du også, at det er lige så vigtigt at bevare din smidighed? En usmidig krop kan ikke bevæge sig i en naturlig rytme og med tiden vil udsatte muskler og led gøre ondt.

Bevar din krop - hvor skal du ellers bo?


Vejledning til strækøvelserne


· Hold strækket i mindst 30 sekunder.
· Hold evt. 2 sekunders pause og stræk derefter igen i yderligere 30 sekunder.
· Du må aldrig påføre smerte under strækket.
· Du skal føle et let og behageligt stræk og hvis du gør det rigtigt, vil du efter ca. 20 sekunder kunne mærke at musklen "giver sig". Det er den effekt, du skal opnå ved strækket.
· Ved påføring af smerte vil musklen trække sig yderligere sammen og dermed forhindre dig i at opnå et fornuftigt og skadesforbyggende stræk.

 

                          Strækøvelser for ben

Stræk indre lægmuskel Pres bagerste knæ nedad.
Stræk ydre lægmuskel Pres hoften fremad.
Ret ryggen. Bøj det ben du står på.
Stræk lårets inderside Knæet skal gå i samme retning som foden på det bøjede ben.
Stræk lårets forside Undgå at svaje i ryggen.
Stræk lårets forside Undgå at svaje i ryggen. Begge lår skal være lodrette.
Stræk lårets side og bagdel Kryds det ene ben over det andet. Sæt foden så tæt ved bagdelen som muligt. Tag fat om låret og træk forsigtigt benet ind til kroppen.


Strækøvelser for bryst, nakke og skuldre

 

Stræk nakke Hold fast i stolesædet. Sæt modsatte hånd på skulderen. Bøj hovedet til modsatte side.
Stræk nakke Træk hagen ind til brystet. Hold hagen inde samtidig med at hovedet drejes mod højre og venstre. Lav evt. 5-10 små nik i yderstillingen.
Stræk bryst Flet fingrene bag nakken. Pres hovedet bagud og skulderbladene mod hinanden. Hold i 10-15 sek. Fald forover og lad armene hænge slapt.
Stræk af nakke og ryg Forstærk strækket ved at flette fingrene bag nakken og presse forsigtigt.
Stræk af ryg Hold hovedet mellem armene. Stræk armene så meget fremad som muligt. Rund øverste del af ryggen.
Stræk af bryst Hånden kan placeres i forskellige højder, så virker strækket forskellige steder på musklen.
Bevægelighed Fingerspidserne hviler på toppen af skuldrene og håndryggen peger mod loftet. Tegn store cirkler med albuerne både forlæns og baglæns.



Strækøvelser for arme

 

Stræk underarme Stå med håndfladerne mod et bord. Fingerspidserne peger ind mod din krop. Den anden hånd kan evt. hjælpe med at holde fingrene i bordet. Læn overkroppen bagover.
Stræk underarme Bliv stående på samme måde, men vend håndryggen nedad. Læn overkroppen bagover. Knyt evt. hånden.
Stræk bagside af arme Bøj armen over hovedet, så fingerspidserne rammer mellem skulderbladene, forstærk strækket ved at holde om albuen og træk bagud og nedad.



Strækøvelser for ryg, mave og bagdel

 

Stræk bagdel Hold hovedet i gulvet. Lig på ryggen, sæt foden på modsatte knæ. Hold hænderne bag det underste ben og træk det forsigtigt op mod brystet.
Stræk mave Lig på maven. Sæt hænderne udfor skuldrene. Stræk langsomt armene så meget som muligt så ryggen bøjes. Sænk langsomt ned igen.
Stræk mave Lig på albuer og underarme og hold stillingen.
Stræk mave Placer hænderne bag på hoften. Svaj kroppen bagover så langt du kan. Kik op i loftet. Bevæg dig langsomt tilbage igen.
Stræk ryg og bagdel Fold knæene mod brystet. Løft hovedet mod knæene eller lad hovedet hvile på gulvet.
Stræk ryg og bagdel Lig på ryggen med benene bøjede i 90 gr. i hoften. Knæene føres fra side til side i et roligt tempo.